. 锻炼多长时间和间隔多久锻炼一次?

　　如果是为了获得和维持体能，你仅需要每次锻炼30分钟，每周锻炼3次。对大多数人来说，一次锻炼时间超过30分钟是不必要的，因为体能是用最大摄氧能力这个指标来衡量的，锻炼超过30分钟后该指标增加幅度也很小。

　　体能的改善来自疲劳肌肉的彻底恢复而不是每天重复同样的锻炼内容。虽然心脏可以承受每天数次的锻炼，而骨骼肌则会在锻炼强度每天增加的情况下受到损伤。在进行大运动量锻炼后的当天，取肌纤维在显微镜下观察，会发现出血和微小的撕裂现象。这就是为什么会在剧烈运动一天后，肌肉会感到疼痛的原因。进行锻炼的人应在锻炼后休息48小时才能使肌肉得到恢复。当肌肉微小损伤愈合后，会变得更强壮。一周锻炼2～3次，或休息几天后变换锻炼内容，将有助于预防损伤。

. 锻炼强度需要多大?

　　体能更多地取决于锻炼强度，而不是锻炼周期。锻炼强度应足够大，第二天肌肉会感到有些痛，但在第三天就会完全恢复。

　　为使心脏强壮，锻炼强度必须达到使心率（每分钟心跳次数）比静息状态增加20次以上。锻炼强度越大，心跳会越快，心肌也就变得越强壮。

　　心率的快慢取决于骨骼肌收缩强度的大小。当你开始锻炼后，骨骼肌开始收缩并挤压附近的静脉，迫使血液回流到心脏。而当骨骼肌松弛时，这些静脉又可充满血液。骨骼肌的交替收缩和舒张，如同第二颗心脏，挤压额外的血液流回心脏，增加血流量，使心脏跳得更快更剧烈。于是骨骼肌收缩越强烈，心跳也就越快。

　　锻炼时的推荐心率（训练心率）应该是估计最大心率的60％，即220减去人的年龄为人的最大估计心率。然而，这种计算公式对于从事锻炼年纪大的人是不合适的。最大心率测量的是骨骼肌的强度，而不是心肌的强度。所以，一个体格健壮、体能好的老年人比一个虚弱的、体格差的年轻人的最大心率要高。

　　当一个人开始慢慢锻炼并逐渐增加锻炼强度时，测量心率就变得毫无意义。锻炼强度必须增加到训练心率：这时会出现每次呼吸时双肩高耸、呼吸深大，表明你需要更多的氧气。体能增加后，就不必进行这种的锻炼。

　　锻炼强度加大，使骨骼肌容易受损伤，并且持续高强度的锻炼比间断性锻炼更容易造成损伤。间断性锻炼时，应慢慢开始热身运动，然后逐渐加快运动频率。当肌肉出现沉重感、疼痛或不适时，应慢慢停止锻炼。当肌肉感到轻松时，再加快节奏。锻炼时应适当调整节奏，假如肌肉沉重感始终存在，就应停止锻炼。体能的提高是通过增加高强度锻炼的时间和减少慢频率锻炼的时间而实现的。

　　人们在锻炼后应感到很舒服。如果没有舒适感，说明锻炼强度过大。过度的锻炼会造成关节、肌肉、肌腱和骨骼的疼痛，增加损伤的危险并使人烦躁不安。

. 隔日锻炼

　　在进行体育比赛或剧烈运动后第二天醒来时会感到肌肉僵硬、疼痛这是正常的。最快的恢复方法是休息，即第二天不锻炼。长时间剧烈锻炼会消耗大部分贮存在肌肉组织中的糖原。糖原是锻炼的主要能量来源。如果糖原水平低，肌肉就会出现沉重、疲软的感觉。食用富含碳水化合物的食物如面包、面圈、水果、谷物及甜点，可以及时补充糖原。休息可以使所有的糖原进入肌肉组织并贮存起来，为损伤的肌纤维提供愈合的机会。

. 改变锻炼内容

　　不同的锻炼方法可以训练不同的肌肉。例如，跑步可以锻炼小腿肌肉；脚后跟着地而抬起足趾可使踝关节受力最大。骑自行车可以训练大腿肌肉；蹬踏动作可使髋和膝得到运动；划船和游泳可使上肢和背部肌肉得到锻炼。一个理想的锻炼计划是不断变换锻炼内容，一天练上肢而另一天则练下肢。

　　对于每天进行锻炼的人，改变锻炼内容可以使肌肉得到恢复，预防损伤，增加体能。一天跑30分钟而第二天骑自行车30分钟几乎不可能引起损伤，与之相比，每天同样做这两项运动各15分钟更容易造成损伤。

　　马拉松运动员比铁人三项运动员更容易受伤，虽然后者在不同的三个项目中竞赛，锻炼强度更大。铁人三项运动员常连续几天进行不同肌肉群的锻炼，一天跑步，第二天游泳，第三天骑自行车。

. 遵循强-弱结合原则

　　为获得更好的体能或在比赛中取得好成绩，应该在一周内进行2～3次高强度的锻炼，其余几天则进行小运动量锻炼，这就是强-弱原则。

　　竞技运动员每天都要锻炼，且锻炼是针对比赛的——一个骑自行车的运动员不可能成为优秀的跑步运动员。为了预防损伤，运动员的计划应该是一天进行大运动量锻炼，第二天则进行小运动量锻炼。这样，高强度的锻炼就会产生较少的肌肉损伤。

　　强和弱是针对锻炼强度，而不是数量。比如，在锻炼强度弱的一天，马拉松运动员可以跑32km且速度要比大强度训练那天慢。举重运动员一周只进行一次大强度训练，而在其余几天则进行轻重量训练。篮球运动员只进行一天长时间、消耗性训练，而其余几天则进行投篮和游戏性训练。

　　为提高力量、速度和耐力，运动员必须进行一天高强度长时间的训练，直至肌肉出现沉重感或轻微烧灼感，这是肌肉锻炼量足够的标志。一般肌肉痛会持续48小时，然后运动员在其他几天的运动强度应该减弱，直到肌肉疼痛消失。高强度的锻炼会使肌肉疼痛并导致损伤，运动成绩下降，因此，必须等到肌肉疼痛消失后才开始通过高强度训练来增强肌肉。

　　锻炼后会感到两种类型的肌肉不适。比较理想的一种是延迟发作的肌肉疼痛，常出现在高强度训练后数小时，且通常对称性地累及肢体的两侧，在48小时后会消失，并且在下一次锻炼开始前进行热身后会感觉更好。而另一种是损伤性疼痛，是在损伤后不久即发生，在身体的一侧更严重，48小时后也不消失，再锻炼时会加剧疼痛。

. 热身运动

　　锻炼前或参加比赛前提高肌肉温度（热身活动）有助于预防损伤。热的肌肉比冷的肌肉更有韧性，更不容易被撕裂。最有效的热身往往比被动用热水或热垫来加热肌肉更好，就是在锻炼或比赛前的准备活动。准备活动能增加准备投入使用肌肉的血流量，从而使肌肉变热，更好地适应剧烈的锻炼。增多的血流保护了肌肉在锻炼中免遭损伤。健身操（是一系列锻炼单个肌群的运动）对于比赛前的热身是不够的。

. 伸展运动

　　伸展运动必须在准备活动或锻炼后进行，这时肌肉已经发热，造成撕裂的可能性减小。牵拉使肌肉和肌腱变长，而较长的肌肉会在关节周围产生更大的力量，使人跳得更高、举得更重、跑得更快以及投得更远。然而，伸展运动，不像对抗阻力锻炼（如负重锻炼），不会增强肌肉，强壮肌肉可避免被劳损。伸展运动可以预防损伤及防止由肌纤维损伤引起的迟发性肌痛。

. 减缓运动

　　在锻炼快结束时减缓运动量有助于预防头晕。当腿部肌肉松弛时，血液会堆积在下肢的静脉中。为了使血液流回心脏，腿部肌肉必须收缩。当锻炼突然停止，血液会堆积在下肢，大脑得不到足够的血供，于是引起头晕。

　　减缓运动却有助于清除乳酸，乳酸是肌肉在锻炼中产生的废物。乳酸不会引起迟发性肌肉痛，所以减缓运动也不会防止这种疼痛的发生。